DIE KETOGENE DIÄT: EIN DETAILLIERTER LEITFADEN ZUM KETO FÜR ANFÄNGER

Die ketogene Diät (oder kurz Keto-Diät) ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die dem Körper zahlreiche Vorteile bietet.

Tatsächlich zeigen viele Studien, dass diese Art der Ernährung Ihnen beim Abnehmen und zur Verbesserung Ihrer Gesundheit helfen kann.

Die ketogene Diät kann sogar bei der Behandlung von Diabetes, Krebs, Epilepsie und Alzheimer hilfreich sein.

Hier finden Sie eine detaillierte Anleitung zur Keto-Diät für Anfänger.

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viele Ähnlichkeiten mit der Atkins-Diät und kohlenhydratarmen Diäten aufweist.

Dabei geht es darum, die Kohlenhydrataufnahme stark zu reduzieren und durch Fett zu ersetzen. Diese Reduzierung der Kohlenhydrate versetzt Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird.

Wenn dies geschieht, wird Ihr Körper bei der Fettverbrennung zur Energiegewinnung unglaublich effizient. Außerdem wandelt es Fett in der Leber in Ketone um, die das Gehirn mit Energie versorgen können.

Die ketogene Diät kann zu einer deutlichen Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels führen. Zusammen mit dem erhöhten Ketongehalt bietet dies einige gesundheitliche Vorteile.

Fazit:Die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Es senkt den Blutzucker- und Insulinspiegel und verlagert den Stoffwechsel des Körpers von Kohlenhydraten auf Fette und Ketone.

Verschiedene Arten ketogener Diäten

Es gibt verschiedene Variationen der ketogenen Diät, darunter:

• Standardmäßige ketogene Diät. Dies ist eine sehr kohlenhydratarme, proteinreiche und fettreiche Diät. Typischerweise enthält es 70 % Fett, 20 % Eiweiß und nur 10 % Kohlenhydrate.
• Zyklische ketogene Diäta. Diese Diät umfasst Phasen der Wiederaufnahme einer kohlenhydratreichen Ernährung, z. B. 5 ketogene Tage, gefolgt von 2 Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt.
• Gezielte ketogene Ernährung. Diese Diät ermöglicht es Ihnen, während Ihres Trainings Kohlenhydrate hinzuzufügen.
• Proteinreiche ketogene Diät. Sie ähnelt der standardmäßigen ketogenen Diät, enthält jedoch mehr Protein. Das Verhältnis beträgt oft 60 % Fett, 35 % Eiweiß und 5 % Kohlenhydrate.

Allerdings wurden nur die ketogene Standarddiät und die ketogene Diät mit hohem Proteingehalt gründlich untersucht. Radfahren oder gezielte ketogene Diäten sind fortgeschrittenere Methoden, die vor allem von Bodybuildern oder Sportlern genutzt werden.

Die Informationen in diesem Artikel beziehen sich in erster Linie auf die ketogene Standarddiät, obwohl viele der gleichen Prinzipien auch für andere Versionen gelten.

Fazit:Es gibt verschiedene Variationen der Keto-Diät. Die Standardversion ist die am besten recherchierte und am meisten empfohlene Version.

Was ist Ketose?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle nutzt.

Dies geschieht, wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erheblich reduzieren, indem Sie die Versorgung Ihres Körpers mit Glukose (Zucker), der Hauptenergiequelle für Zellen, einschränken.

Eine ketogene Diät ist der effektivste Weg, in die Ketose zu gelangen. Um eine Ketose zu erreichen, müssen Sie im Allgemeinen Ihre Kohlenhydrataufnahme auf etwa 20–50 Gramm pro Tag begrenzen und fetthaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und gesunde Öle in Ihre Ernährung aufnehmen.

Es ist auch wichtig, die Proteinaufnahme zu reduzieren. Dies liegt daran, dass Protein bei der Aufnahme großer Mengen in Glukose umgewandelt werden kann, was den Übergang in die Ketose verlangsamen kann.

Auch intermittierendes Fasten kann dabei helfen, schneller in die Ketose zu gelangen. Es gibt viele verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, aber die häufigste Methode besteht darin, die Nahrungsaufnahme auf etwa 8 Stunden am Tag zu beschränken und die restlichen 16 Stunden zu fasten.

Um festzustellen, ob Sie sich in einem Zustand der Ketose befinden, können Sie spezielle Blut-, Urin- und Atemtests verwenden, die die Menge an Ketonen messen, die Ihr Körper produziert.

Zu den Symptomen, die ebenfalls darauf hinweisen können, dass Sie in die Ketose eingetreten sind, gehören erhöhter Durst, Mundtrockenheit, häufiges Wasserlassen und verminderter Hunger oder Appetit.

Fazit:Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle nutzt. Eine Ernährungsumstellung und intermittierendes Fasten können dabei helfen, schneller in die Ketose zu gelangen. Bestimmte Tests und Symptome können auch dabei helfen, festzustellen, ob Sie in die Ketose eingetreten sind.

Die ketogene Diät kann beim Abnehmen helfen

Die ketogene Diät ist eine wirksame Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und Risikofaktoren für Krankheiten zu reduzieren.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass die ketogene Diät zur Gewichtsreduktion genauso wirksam sein kann wie eine fettarme Diät.

Darüber hinaus ist die Diät so sättigend, dass Sie abnehmen können, ohne Kalorien zu zählen oder Ihre Nahrungsaufnahme zu überwachen.

Eine Überprüfung von 13 Studien ergab, dass eine sehr kohlenhydratarme ketogene Diät bei der langfristigen Gewichtsabnahme etwas wirksamer war als eine fettarme Diät. Menschen, die die Keto-Diät befolgten, verloren im Durchschnitt 0,9 kg mehr als die Gruppe mit der fettarmen Diät.

Darüber hinaus führte es auch zu einer Senkung des diastolischen Blutdrucks und der Triglyceridwerte.

Eine andere Studie mit 34 älteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die acht Wochen lang eine ketogene Diät befolgten, fast fünfmal mehr Gesamtfett verloren als diejenigen, die eine fettarme Diät befolgten.

Erhöhte Ketone, niedrigerer Blutzucker und eine erhöhte Insulinsensitivität könnten ebenfalls eine Schlüsselrolle spielen.

Fazit:Eine ketogene Diät kann Ihnen helfen, etwas mehr Gewicht zu verlieren als eine fettarme Diät. Dadurch fühlen Sie sich den ganzen Tag über gesättigter.

Ketogene Diät bei Diabetes und Prädiabetes

Diabetes mellitus ist durch Stoffwechselveränderungen, hohe Blutzuckerwerte und eine beeinträchtigte Insulinfunktion gekennzeichnet.

Eine ketogene Diät kann Ihnen helfen, überschüssiges Fett zu verlieren, das eng mit Typ-2-Diabetes, Prädiabetes und dem metabolischen Syndrom verbunden ist.

Eine frühere Studie ergab, dass die ketogene Diät die Insulinsensitivität um bis zu 75 % verbesserte.

Eine kleine Studie mit Frauen mit Typ-2-Diabetes ergab außerdem, dass eine 90-tägige ketogene Diät den Hämoglobin-A1C-Spiegel deutlich senkte, was ein Maß für die langfristige Blutzuckerkontrolle ist.

Eine weitere Studie mit 349 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diejenigen, die eine ketogene Diät befolgten, über einen Zeitraum von zwei Jahren durchschnittlich 11,9 kg verloren. Dies ist ein wichtiger Vorteil, wenn man den Zusammenhang zwischen Körpergewicht und Typ-2-Diabetes betrachtet.

Darüber hinaus stellten sie auch eine verbesserte Blutzuckerkontrolle fest und der Einsatz bestimmter blutzuckersenkender Medikamente ging bei den Teilnehmern im Verlauf der Studie zurück.

Fazit:Die ketogene Diät kann die Insulinsensitivität verbessern und den Fettabbau induzieren, was erhebliche gesundheitliche Vorteile für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes bietet.

Weitere Vorteile der ketogenen Diät

Die ketogene Diät entstand eigentlich als Mittel zur Behandlung neurologischer Erkrankungen wie Epilepsie.

Studien haben gezeigt, dass die Ernährung bei einer Vielzahl von Krankheiten vorteilhaft ist:

• Herzkrankheit. Die ketogene Diät kann dazu beitragen, Risikofaktoren wie Körperfett, HDL (gutes) Cholesterin, Blutdruck und Blutzuckerspiegel zu verbessern.
• Krebs. Eine Diät wird mittlerweile als ergänzende Krebsbehandlung in Betracht gezogen, da sie dazu beitragen kann, das Tumorwachstum zu verlangsamen.
• Alzheimer-Krankheit. Die Keto-Diät kann dazu beitragen, die Symptome der Alzheimer-Krankheit zu lindern und ihr Fortschreiten zu verlangsamen.
• Epilepsie. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine ketogene Ernährung bei Kindern mit Epilepsie zu einer deutlichen Reduzierung der Anfälle führen kann.
• Parkinson-Krankheit. Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, ergab eine Studie, dass die Ernährung dazu beiträgt, die Symptome der Parkinson-Krankheit zu lindern.
• Syndrom der polyzystischen Eierstöcke. Eine ketogene Diät kann dazu beitragen, den Insulinspiegel zu senken, der möglicherweise eine Schlüsselrolle bei PCOS spielt.
• Hirnverletzungen. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung den Ausgang traumatischer Hirnverletzungen verbessern kann.

Bedenken Sie jedoch, dass die Forschung in vielen dieser Bereiche alles andere als schlüssig ist.

Fazit:Die ketogene Diät kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, insbesondere bei Stoffwechsel-, neurologischen oder insulinbedingten Erkrankungen.

Zu vermeidende Lebensmittel

Sie sollten die Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt einschränken.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie bei einer ketogenen Diät reduzieren oder eliminieren sollten:

• Süße Produkte: kohlensäurehaltige Getränke, Fruchtsäfte, Smoothies, Kuchen, Eis, Süßigkeiten usw.
• Getreide oder Stärke: Produkte auf Weizenbasis, Reis, Nudeln, Getreide usw.
• Obst: alle Früchte außer kleinen Beerenanteilen wie Erdbeeren
• Bohnen oder Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen usw.
• Wurzelgemüse und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken usw.
• Fettarme oder Diätnahrung: fettarme Mayonnaise, Salatdressings und Gewürze
• Einige Gewürze oder Saucen: BBQ-Sauce, Honigsenf, Teriyaki-Sauce, Ketchup usw.
• Ungesunde Fette: raffinierte Pflanzenöle, Mayonnaise usw.
• Alkohol: Bier, Wein, Spirituosen, Mixgetränke
• Zuckerfreie Diätprodukte: Bonbons, Sirupe, Puddings, zuckerfreie Süßstoffe und Desserts usw.

Fazit:Vermeiden Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Getreide, Zucker, Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, Säfte und sogar die meisten Früchte.

Welche Lebensmittel sollten Sie essen?

Sie sollten die meisten Ihrer Mahlzeiten auf den folgenden Lebensmitteln basieren:

• Fleisch: rotes Fleisch, Schinken, Würstchen, Speck, Huhn, Truthahn
• Fetter Fisch: Makrele, Hering, Sardellen, Forelle, Lachs, Thunfisch
• Eier: Hühner- und Wachteleier
• Butter und Sahne: Bio-Butter und Sahne
• Käse: Unverarbeitete gesunde Käsesorten wie Cheddar, Ziege, Sahne, Blauschimmelkäse oder Mozzarella
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen usw.
• Gesunde Öle: natives Olivenöl extra, Kokosöl und Avocadoöl
• Avocado: ganze Avocados oder frisch zubereitete Guacamole
• Low-Carb-Gemüse: grünes Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika usw.
• Gewürze: Salz, Pfeffer, Kräuter und Gewürze

Es ist am besten, Ihre Ernährung auf Vollwertkost mit nur einer Zutat zu stützen.

Fazit:Stellen Sie den Großteil Ihrer Ernährung auf Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Butter, Nüsse, gesunde Öle, Avocado und viel kohlenhydratarmes Gemüse.

Beispielmenü für 1 Woche

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einen Beispiel-Ernährungsplan für eine ketogene Diät für eine Woche:

Montag

• Frühstück: Gemüse-Ei-Muffins mit Tomaten
• Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl, Fetakäse, Oliven und Beilage
• Abendessen: Lachs mit Spargel in Butter

Dienstag

• Frühstück: Omelette mit Eiern, Tomaten, Basilikum und Spinat
• Mittagessen: Mandelmilch, Erdnussbutter, Spinat, Kakaopulver und Milchshake mit Erdbeerstücken und Stevia
• Abendessen: Käse-Tacos mit Salsa

Mittwoch

• Frühstück: Nussmilch-Chia-Pudding mit Kokosnuss und Brombeeren
• Mittagessen: Avocadosalat mit Garnelen
• Abendessen: Parmesan-Schweinekoteletts, Brokkoli und Salat

Donnerstag

• Frühstück: Omelett mit Avocado, Salsa, Paprika, Zwiebeln und Gewürzen
• Mittagessen: eine Handvoll Nüsse und Selleriestangen mit Guacamole und Salsa
• Abendessen: Hähnchen gefüllt mit Pesto und Frischkäse und einer Beilage gegrillter Zucchini

Freitag

• Frühstück: ungesüßter griechischer Joghurt, Vollmilchjoghurt mit Erdnussbutter, Kakaopulver und Beeren
• Mittagessen: Tacos mit Salat und Rinderhackfleisch mit gehackten Paprika
• Abendessen: Blumenkohl gekocht mit Käse und Schinken und gemischtem Gemüse

Samstag

• Frühstück: Käsekuchen (ohne Mehl) mit Blaubeeren und einer Beilage aus gegrillten Pilzen
• Mittagessen: Nudelsalat aus Zucchini und Rüben
• Abendessen: in Kokosöl gekochter Weißfisch mit Kohl und gerösteten Pinienkernen

Sonntag

• Frühstück: Rührei mit Pilzen
• Mittagessen: Hühnchen mit Sesam und Brokkoli
• Abendessen: Spaghettikürbis mit Bolognese

Versuchen Sie immer, über einen längeren Zeitraum zwischen Gemüse und Fleisch zu wechseln, da jede Sorte unterschiedliche Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile bietet.

Fazit:Bei der ketogenen Diät können Sie eine Vielzahl köstlicher und nahrhafter Lebensmittel zu sich nehmen. Sie müssen nicht nur Fleisch und Fette essen. Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung.

Gesunde Keto-Snacks

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, finden Sie hier einige gesunde Snacks, die für die ketogene Diät zugelassen sind:

• fettes Fleisch oder Fisch
• Käse
• eine Handvoll Nüsse oder Samen
• Keto-Sushi
• Oliven
• ein oder zwei hartgekochte oder gefüllte Eier
• Keto-freundliche Riegel
• 90 % dunkle Schokolade
• Vollfetter griechischer Joghurt, gemischt mit Nussbutter und Kakaopulver
• Paprika und Guacamole
• Erdbeeren und einfacher Hüttenkäse
• Sellerie mit Salsa und Guacamole
• Trockenfleisch vom Rind
• kleinere Portionen Reste

Fazit: Zu den tollen Snacks für die Keto-Diät gehören Fleischstücke, Käse, Oliven, gekochte Eier, Nüsse, rohes Gemüse und dunkle Schokolade.

Nebenwirkungen und wie man sie minimiert

Obwohl die ketogene Diät im Allgemeinen für die meisten gesunden Menschen sicher ist, kann es während der Anpassungsphase Ihres Körpers zu anfänglichen Nebenwirkungen kommen.

Es gibt einige anekdotische Hinweise auf diese Auswirkungen, die oft als Keto-Grippe bezeichnet werden.

Basierend auf den Berichten einiger Leute über den Essensplan endet er normalerweise innerhalb weniger Tage.

Die häufigsten Symptome der Keto-Grippe sind Durchfall, Verstopfung und Erbrechen.

Andere, weniger häufige Symptome sind:

• niedriges Energieniveau und Verschlechterung
• geistige Funktion
• Kopfschmerzen
• erhöhtes Hungergefühl
• Schlafprobleme
• Übelkeit
• Beschwerden aus dem Verdauungstrakt
• verminderte Leistung

Um dies zu minimieren, können Sie in den ersten Wochen eine regelmäßige Low-Carb-Diät ausprobieren. Dies kann Ihrem Körper beibringen, mehr Fett zu verbrennen, bevor Sie vollständig auf Kohlenhydrate verzichten.

Die ketogene Diät kann auch den Wasser- und Mineralstoffhaushalt Ihres Körpers verändern, daher kann die Zugabe von Salz zu Ihrer Nahrung oder die Einnahme eines Mineralstoffpräparats hilfreich sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Ernährungsbedarf.

Zu Beginn der Keto-Diät ist es wichtig, satt zu essen und die Kalorienzufuhr nicht zu sehr einzuschränken. Typischerweise führt eine ketogene Diät zu einer Gewichtsabnahme ohne bewusste Kalorieneinschränkung.

Fazit:Viele Nebenwirkungen beim Beginn einer ketogenen Diät können begrenzt sein. Versuchen Sie vor Beginn einer Keto-Diät, sich in den ersten Wochen regelmäßig kohlenhydratarm zu ernähren und Mineralstoffpräparate einzunehmen.

Risiken der Keto-Diät

Die langfristige Einhaltung einer ketogenen Diät kann einige negative Auswirkungen haben, darunter die folgenden Risiken:

• niedrige Proteinwerte im Blut
• überschüssiges Fett in der Leber
• Nierensteine
• Mikronährstoffmangel

Eine Art von Medikamenten namens Natrium-Glucose-Cotransporter-2 (SGLT2)-Hemmer gegen Typ-2-Diabetes kann das Risiko einer diabetischen Ketoazidose erhöhen, einer gefährlichen Erkrankung, die den Säuregehalt des Blutes erhöht. Wer dieses Medikament einnimmt, sollte die Keto-Diät meiden.

Derzeit werden weitere Untersuchungen durchgeführt, um die langfristige Sicherheit der Keto-Diät zu ermitteln. Informieren Sie Ihren Arzt über Ihren Ernährungsplan, damit er kluge Entscheidungen treffen kann.

Fazit:Die Keto-Diät hat einige Nebenwirkungen, über die Sie mit Ihrem Arzt sprechen sollten, wenn Sie planen, die Diät über einen längeren Zeitraum fortzusetzen.